2个一定要先练好的基本动作

文/Annie•图/采实文化

在正式进入练习前,我非常推荐先练习「深蹲」和「棒式」这两个基本动作。因为很多动作是以深蹲和棒式为基础,就算没有进入加强版的练习,光是做好这两个动作,也能有效锻鍊肌力。一旦做好深蹲和棒式,再进入其他变化延伸动作时,你会发现练习更有效率,想要练的部位线条会有令人眼睛一亮的效果!

深蹲怎幺做?

每回18∼20次,共做3回

2个一定要先练好的基本动作

深蹲时,可依个人习惯选择是否穿鞋。若是进行负重深蹲时,建议要穿运动鞋以保护踝关节,缓冲地板的反作用力,并使用身体的核心力量帮忙,找到稳定双脚及身体的力量。

1.双脚打开与臀部同宽,脚尖和膝盖朝向正前方,身体挺直不驼背。

2个一定要先练好的基本动作

Point

脚的宽度很重要,太宽或太窄都会影响训练效果。

【Squat深蹲】

集中锻鍊下半身,强化全身肌肉力量

无论是男女,都应该「练腿」,因为全身有70%的肌肉集中在下半身,可说是投资报酬率最高的部位。深蹲虽然只是下蹲,却是全身性的动作,可锻鍊臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群等,再加上下蹲时重心的转移,也会用到核心力量来维持平衡与移动。

下半身的肌群是人体的第二个心脏,唯有下半身的肌肉有力量,才能将血液打回心脏,因此练好深蹲就等于是强化心脏功能。更棒的是,还能保护膝关节,不容易在运动中受伤。此外,若你正在进行阻力负重训练,也能有效预防运动伤害,让你的运动表现更好。

2个一定要先练好的基本动作

2.腹部收,臀部夹紧,吸气时将髋关节往后推,臀部往下蹲到与膝盖平行的位置,背部打直不拱背,双手向前平举维持平衡。吐气时身体回到动作1,再次肚子收、臀部夹紧,感觉臀大肌在收缩即可。

2个一定要先练好的基本动作

Point

注意下蹲时,膝盖的位置尽量不超过脚尖。

Plank棒式

锻鍊核心肌群,唤醒身体的力量

棒式又称撑体、平板式,这是一个能增强全身力量,并增加肌肉稳定性的动作,让你在面对困难的挑战时,全身有稳定的肌群来突破层层关卡。一般来说,以手肘撑地或手掌撑地皆可。肘撑时,身体接触地面的支撑点,以及地板接触面积会比用手掌撑地多,因此,「肘撑」较适合初学者练习。

若你的棒式动作正确,会藉由核心肌群对抗地心引力的力量,来撑起身体。过程中必须保持身体稳定,对训练身体核心有很好的效果,也能锻鍊全身肌肉,甚至强化内在力量,有信心面对挑战。

棒式怎幺做?

停留30秒,休息10秒,共做3回

2个一定要先练好的基本动作

1.单脚跪地,另一脚伸直撑于后方,双手手肘撑地,肩关节在肘关节正上方。

2个一定要先练好的基本动作

2.将跪地的一脚向后伸直,将身体撑起,视线自然看向斜前方地板。身体重心放在身体正中间,注意背部从头到脚呈一直线,肩胛骨夹紧,臀部不翘起也不往下掉,核心用力收小腹,让身体稳定停留。

Point

如果做肘撑棒式时,觉得手肘疼痛,请注意肘关节与肩关节的相对位置,是否没有对齐;并尽量在瑜伽垫上练习。

2个一定要先练好的基本动作

2个一定要先练好的基本动作

进阶版

若觉得肘称棒式过于简单,则可进一步挑战手掌撑地的高棒式。进行时,一样需注意手掌与肩关节是否相互对齐。

本文出自《练肌力就是练心,线条证明我可以》采实文化出版

2个一定要先练好的基本动作

【想看更多到博客来】


上一篇:
下一篇: